每天做这个动作,跑步不怕伤膝关节

  • 日期:09-08
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15: 03: 09健康

来源/骨科医生/干竹

BBC纪录片《锻炼的真相》提到:

跑步仍然是最有效的锻炼方式。无论是慢跑,快走还是高强度短跑,都有助于改善健康指标。

美国国际医学权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出健身跑步者关节炎发病率为3.5%,而久坐不动的人群关节炎发病率为10.2%!

由于关节软骨本身没有血管供血,因此需要从关节液中获取所需的营养。关节液中的营养物质需要在一定压力下,即关节被交替挤压和松弛,以进入软骨组织并为软骨补充营养。

“缺乏运动的人会减少关节软骨的挤压,相应地减少营养物质和代谢物的交换,这很容易导致关节软骨的营养不良。一旦发生损伤就不容易修复。”

“此外,缺乏运动必然会导致膝关节周围肌肉的萎缩和虚弱。如果没有强大的肌肉保护,膝关节容易出现不稳定,导致软骨磨损,半月板和韧带损伤。”

“我知道我想减肥和运动,但我说跑步会毁了我的膝盖,我也不敢跑.”

担心“跑膝”是件好事,但不要害怕。

今天,我们与所有喜欢跑步的人分享科学健康的跑步方法!

如何科学健康地运行?

01,合理饮食,控制体重

降低BMI(体重以千克除以身高的平方米)指数小于25,减轻膝关节压力造成的体重减轻,大体重组首先减肥,非负重运动。

02,加强下肢和核心肌力训练

跑步者膝关节损伤的最常见原因之一是当肌肉和韧带达不到标准时,长期高强度跑步开始,导致膝关节损伤。

以下是中南大学湘雅医院骨科雷光华教授团队推荐的三股四头肌练习:

坐姿弯曲和伸展腿部练习

腿重复上述动作。

股四头肌等长收缩训练

尽可能用力将肌肉收紧5秒,然后放松一下。每小时做50-100次,力争每天达到500-1000次,因为这种运动的强度很小。

直腿抬高运动

平躺在床上,下肢挺直抬起,大腿肌肉收紧,挺直,下肢与床成45度角,每次3-5秒,然后慢慢下降,所以重复30-50次,一步一步,逐步增加运动强度。

股四头肌是人体大腿中最重要的肌肉群。它不仅对我们行走,上楼,捡拾等主要力量负责,而且还对我们膝关节的稳定性负责,尤其是胫骨和膝关节的稳定性。当你的膝盖足够稳定时,跑步时膝盖受伤的几率会大大降低。

03,纠正跑步姿势,跑步前伸展,跑步后放松

正确的跑步姿势应该是:上身略微向前倾斜,头部直接位于躯干上方,肩部略微抬起,肘部弯曲90度,双手用空拳握住。

看上去好些。

04,首选户外光滑线性塑胶跑道

05,穿一双合适的跑鞋

穿一双合适的跑鞋,及时检查跑鞋,如果磨损严重,及时更换新鞋;

06,控制运动量

聆听身体的声音,一步一步,如果你最近感觉不舒服,不要强迫自己跑。

总而言之,跑步不会伤到膝盖,取决于你的跑步方式,膝盖本身状况良好。

我们必须学会倾听身体的反应并尽我们所能。只有当你科学合理地锻炼才能真正获得健康。

来源/骨科医生/干竹

BBC纪录片《锻炼的真相》提到:

跑步仍然是最有效的锻炼方式。无论是慢跑,快走还是高强度短跑,都有助于改善健康指标。

美国国际医学权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出健身跑步者关节炎发病率为3.5%,而久坐不动的人群关节炎发病率为10.2%!

由于关节软骨本身没有血管供血,因此需要从关节液中获取所需的营养。关节液中的营养物质需要在一定压力下,即关节被交替挤压和松弛,以进入软骨组织并为软骨补充营养。

“缺乏运动的人会减少关节软骨的挤压,相应地减少营养物质和代谢物的交换,这很容易导致关节软骨的营养不良。一旦发生损伤就不容易修复。”

“此外,缺乏运动必然会导致膝关节周围肌肉的萎缩和虚弱。如果没有强大的肌肉保护,膝关节容易出现不稳定,导致软骨磨损,半月板和韧带损伤。”

“我知道我想减肥和运动,但我说跑步会毁了我的膝盖,我也不敢跑.”

担心“跑膝”是件好事,但不要害怕。

今天,我们与所有喜欢跑步的人分享科学健康的跑步方法!

如何科学健康地运行?

01,合理饮食,控制体重

降低BMI(体重以千克除以身高的平方米)指数小于25,减轻膝关节压力造成的体重减轻,大体重组首先减肥,非负重运动。

02,加强下肢和核心肌力训练

跑步者膝关节损伤的最常见原因之一是当肌肉和韧带达不到标准时,长期高强度跑步开始,导致膝关节损伤。

以下是中南大学湘雅医院骨科雷光华教授团队推荐的三股四头肌练习:

坐姿弯曲和伸展腿部练习

腿重复上述动作。

股四头肌等长收缩训练

尽可能用力将肌肉收紧5秒,然后放松一下。每小时做50-100次,力争每天达到500-1000次,因为这种运动的强度很小。

直腿抬高运动

平躺在床上,下肢挺直抬起,大腿肌肉收紧,挺直,下肢与床成45度角,每次3-5秒,然后慢慢下降,所以重复30-50次,一步一步,逐步增加运动强度。

股四头肌是人体大腿中最重要的肌肉群。它不仅对我们行走,上楼,捡拾等主要力量负责,而且还对我们膝关节的稳定性负责,尤其是胫骨和膝关节的稳定性。当你的膝盖足够稳定时,跑步时膝盖受伤的几率会大大降低。

03,纠正跑步姿势,跑步前伸展,跑步后放松

正确的跑步姿势应该是:上身略微向前倾斜,头部直接位于躯干上方,肩部略微抬起,肘部弯曲90度,双手用空拳握住。

看上去好些。

04,首选户外光滑线性塑胶跑道

05,穿一双合适的跑鞋

穿一双合适的跑鞋,及时检查跑鞋,如果磨损严重,及时更换新鞋;

06,控制运动量

聆听身体的声音,一步一步,如果你最近感觉不舒服,不要强迫自己跑。

总而言之,跑步不会伤到膝盖,取决于你的跑步方式,膝盖本身状况良好。

我们必须学会倾听身体的反应并尽我们所能。只有当你科学合理地锻炼才能真正获得健康。

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